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政策分享
2015-8-31
老人的運動及注意事項
老人的運動及注意事項
類自古以來莫不在追求長壽的秘訣,現在由於科技的發達和醫學的進步,確實延長了人類的壽命,亦即延長了〝老年〞的歲月,然而如何使這段延長的歲月過得有意義而快樂?最主要當然是要有健康的身體。很多人沒有好好規劃退休後的生活,以致於因「吃」的機會,以及「坐」和「睡」的時間增加而減少體能的活動,因此健康很快地走下坡,所以「 要活得老更要活得好 」才是我們追求的目標。
的肌力在四十五歲以後就逐漸減弱,尤其爆發力下降得更快,根據統計六十五歲∼八十歲之間的健康老人,平均每年肌力下降1∼2%,爆發力下降3∼4%。
力減弱的結果,對從事日常活動有很大的影響,肌力減退最大的原困就是缺少活動,常言道: 活動就是活著就要動 肌力的可塑性是終生都存在的,只要運動,即使因長久臥床而變得無力的肌肉都可回復或改善
運動的好處
¹ 增加肌力、耐力、柔軟度及維持關節的活動度。
¹ 改善感覺整合及肌肉協調,增進平衡反應和減少跌倒的機率。
¹ 可降低血壓、減輕心臟負荷量,增加心輸出量以及最大攝氣量,體能因而獲得改善。
¹ 延緩骨質疏鬆的情況,減少骨折的發生。
¹ 因運動可消耗熱量,進而產生控制體重的功效,對輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。
運動項目的選擇
一般而言,應選擇自己喜歡而可終生維持的低衝擊性運動項目,但運動必須持續一段時間才可看出效果,所以要有恆心,最好參加一個運動團體,大家一起運動,互相鼓勵和關懷,進而達到運動交友的目的。下列幾項運動可供選擇:
 元極舞 :第一、二節動作比較纋和,也較簡單,且重複多次,適合年紀大或初學者。第三、四節動作較複雜又快,必須有老師分解動作,由慢動作練得純熟才能配合正常的速度。
 外丹功 :動作較緩和,很適合老人,只是每一項運動持續的時間較長,初學者不必勉強,宜漸進學習。
 太極拳 :柔中帶勁,重心轉移的流暢有助於肌肉的協調和平衡的訓練,是很好的運動,但因多在屈膝的狀態下移轉重心,單腳承重,關節的負荷很大,因此膝關節有問題者不適合。
 瑜珈 :對關節肌肉的柔軟度幫助最大,但一定要緩慢進行,每個人的柔軟度不同,不要心急,不要和別人比。否則很容易拉傷。
 韻律舞、社交舞 :適合喜歡舞蹈,不喜歡機械化、制式化動作的人配合音樂的節律活動,很能放鬆心情。
其他: 快走、騎腳踏車、游泳 也都很合適;但慢跑、爬山對膝關的負荷較大比較不宜。
運動須知
1.運動的強度及時間要依個人的體能慢慢地增加,做到「 有點累但又不致於太累 」的程度,不可做到「喘得說不出話來」的地步,每週維持至少三至五次,每次二十至三十分鐘。
2.運動前要有五至十分鐘的暖身運動,運動後也要有數分鐘的緩和運動
3.選擇合適的運動鞋,鞋低以富彈性而不滑為佳。
4.選擇平整且陰涼的運動場地。
5.吃飯前後一小時內不宜運動。
6.運動前或運動中有有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時,應立即停止運動。
7.高血壓、心臟病、糖尿病、關節置換、腰肩頸酸痛、手腳關節急性扭傷等個別健康問題者,應請專業醫師診查,並由物理治療師指導合適的運動方法、運動強度及注意事項
資料來源:財團法人振興復健醫學中心
內文:復健科物理治療長  陳秀敏治療長
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