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社團法人中華民國老人福利關懷協會 :: 首頁 :: 政策分享 :: 吃對了,顧到120歲!

政策分享
2015-8-11
吃對了,顧到120歲!
許多為人子女者,都有同樣的苦惱:家裡的老爸、老媽或是阿公、阿嬤該怎麼吃?吃些什麼?才不會吃出糖血病、高血壓、心血管疾病等慢性病,又能營養充足。
其實,老人的飲食跟一般成人一樣,若能依據衛生署推出的飲食營養金字塔,每天可吃1.5碗∼3碗的五穀雜糧、3∼5碟的蔬菜、2∼4份水果,1∼2杯的牛奶,豆蛋魚肉類約3∼5兩(5兩約相當於巴掌大小),就可以健康活到老。
隨便吃 老人營養不均衡
雖然健康飲食聽起來很簡單,但是確實的執行並不容易。絕大數的老人都是隨便打發一餐,有時中午添碗白飯拌肉汁或菜汁,或隨便一樣剩菜就可以解決一餐,有些老人甚至每天只吃單一的食物,如:肥肉配稀飯,不太吃其他食物,尤其年紀大了口牙不好,更不喜歡咀嚼,不喜歡吃硬的食物,專挑軟食物吃,久而久之就會出現營養不均衡的情況。
台灣老人沒有營養不良的問題,絕大多數營養不均衡。門診裡,問老人平常如何吃,他們的答案通常是:早餐泡一包燕麥,中午吃前一天晚餐的剩菜、飯,直到晚上跟兒女一起吃,才是完整正常的一餐。
長期營養不均衡容易造成部分營養素的缺乏及過剩,容易導致慢性的疾病,如:高血壓、心血管疾病及糖尿病。長輩的健康是兒女的福氣,因此子女應該多花一點心思,關注長輩的日常飲食,讓他們不但長壽而且健康。
針對(半)獨居的老人,供應健康的飲食實屬不易,對於不開伙的長輩,子女不妨協助攜帶便當。便當中應該有飯、魚、肉或豆腐,以及青菜,才是均衡的一餐。若請住家附近的自助餐聽協助送便當,便當內容可以是:1碗飯+2道青菜+1道肉(魚)類。這樣的餐點內容比較符合均衡營養的建議量。
如能全家共進晚餐,對老人家當然最好。此時,更要把握機會,讓老人家吃到豆腐、深海魚或肉,以及綠色蔬菜、水果等,營養均衡。
普遍缺鈣 嚴重骨質疏鬆
根據衛生署公佈國民營養大調查中發現,台灣老人雖沒有營養不良的問題,但某些營養素特別缺乏,如鈣、維生素D。台灣老人普遍缺鈣,跟老人家不喜歡喝牛奶有關,缺鈣會造成嚴重骨鬆,很多老人家不知自已有嚴重骨鬆,不小心跌一跤,造成嚴重骨折,需終身坐輪椅,甚至可能危及生命。
因此,老人「鈣」的攝取相當重要,建議可讓老人家多喝牛奶,不喜歡喝牛奶的老人家,則可多吃深綠色蔬菜、芝麻、小魚干等鈣含量高的食物,或者也可以買添加含有鈣的米或是五穀雜糧、燕麥等,讓老人隨時隨地補充鈣。至於維生素D的部分,除了多曬太陽外,可能還是要以補充品的型式增強。
蛋白質不足 肌肉變少
老人缺鈣外,很多老人因口牙不好拒吃肉,以致蛋白質攝取不足,造成「肌少症」。「肌少症」是指身體肌肉變少,肌力變弱,體能表現變差。肌少症的病人,會影響身體功能,以前1分鐘可走20公尺,因肌肉量減少,加上缺乏運動,身體變得很虛弱,1分鐘可能走不到10公尺就氣喘吁吁。
「肌少症」的研究,這幾年在國外相當熱門。他們認為,人老了之後,身體機能開始退化,加上運動量變少,飲食上若再限制蛋白質攝取,肌肉萎縮得更快,因為人體肌肉有百分之十八至二十是蛋白質,因此,到了一定年紀,更不應減少蛋白質的攝取。
通常老人家口牙不好,不喜歡吃肉類、蔬菜、水果時,兒女可善用一些小技巧讓老人攝取該有的營養素。例如,可改給老人家吃蒸蛋,這樣一來就不會有蛋白質不足的問題;不喜歡吃蔬菜,可把青菜加在湯裡煮爛一點,或者用麵線煮湯再加一些蔬菜煮爛一點,也可以讓口牙不好的老人吃到均衡的營養。
老人飲食六大原則
老人家在飲食上除了注意鈣質、蛋白質的攝取,茹素的老人,因為無法透過吃肉、動物蛋白質攝取到維生素B12,要額外補充,平常飲食上也可掌握以下六個大原則:
  1. 少量多餐:為了每天都能攝取足夠的熱量及營養,可在正餐之間另外準備一些簡便的點心,像是低脂牛奶泡餅乾(或營養穀片)、低脂牛奶燕麥片,或是一些質地較軟的水果,如香蕉,以少量多餐的方式,增加營養份攝取。
  2. 以豆製品取代部份動物蛋白質:老年人每天需要4∼5份蛋白質,不過肉類的攝取必須限量,其他蛋白質來源可以用豆類及豆製品(如豆腐、豆漿)或是魚取代。茹素者可從豆類及各種堅果類食物中獲取優質蛋白質。
  3. 主食加入蔬菜一起烹調:為方便齒牙動搖的銀髮族咀嚼,儘量挑選質地比較軟的蔬菜,像是大番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等,切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。也可在平常吃的稀飯或湯麵主食中,每次加進1∼2種蔬菜一起煮,增加每日蔬菜攝取量。
  4. 每天吃2份水果:忙碌的生活常會忽略攝取的水果,建議銀髮族可購買一些質地軟的水果,如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等食用。若要打成果汁,建議可以加入一些青菜(例如紅蘿蔔、芹菜等),並注意控制分量,以免吃進過多的糖份,打汁時也可以多加些水稀釋。
  5. 限制飽和脂肪的攝取量:攝取油脂要以植物油為主,避免肥肉、動物油脂(豬油、牛油)。另外,甜點糕餅類的飽和油脂含量也很高,儘量吃這一類的點心。
  6. 少加鹽、味精、醬油,善用其他調味方法:年紀大了,味蕾變得遲鈍,吃東西常覺得淡而無味,於是猛加鹽巴、頻沾醬油,很容易吃進過量的鈉,埋下高血壓的風險。建議烹調食物時,善用酸味或某些食材特有的香氣,例如九層塔、香菜、香菇、洋蔥,或水果醋、檸檬汁等酸味,變化料理的味道。
注意胃口變差的警訊
門診裡,常有家屬問,年紀大了胃口會變差嗎?不一定。老人家胃口變差常常是身體出現異狀,家人應觀察引起老人胃口變差的原因。人體是一個「恆定」的狀態,體重會維持在一定水平,體重不可能暴起暴落,尤其老人家體重忽然劇降,身體恆定受到破壞,代表身體某處有問題。
嚴重者可能是腫瘤、失智症、憂鬱症或其它慢性疾病。在門診裡,就曾遇到一位失智症晚期的阿嬤。家人說,餵阿嬤吃飯,她都把食物含在嘴裡,問阿嬤餓不餓,總是回答「不餓」,家人不知如何是好。檢查發現,阿嬤有失智症,腦神經已錯亂,發出不正常訊息告訴她吃飽了,事實根本還沒吃。最後建議家屬的解決方法是,身邊隨時準備小點心餵阿嬤吃,並提醒她,嘴裡有東西要咬一咬。
另一位案例則是心情不好,影響食慾。這位阿嬤一個人住,兒女很少回來,常常一人吃飯,心情寂寞影響食慾,胃口愈來愈差,體重直直落。家人不放心帶她來就醫,住院好幾天仍找不到病因。但在住院期間,有兒女陪伴,加上護理人員勸說開導,阿嬤一解心結,吃得津津有味。
另外,心情不好,也很容易影響食慾,讓老人家體重莫名下降,所以保持良好心情,積極面臨老化問題,是健康老化的要務之一。其實很多原因會影響老人的食慾,口牙不好、身體疼痛、吞嚥困難、情緒......等,很多子女為表達孝心,常花大把鈔票購買一堆營養補充品,其實未必適合老人家,還不如多陪陪父母吃飯,跟他們聊天,開心地同桌吃飯,能讓老人家身體心理更健康。
Q 老年人需要補充維他命嗎?
A不需要特別補充。不過,建議長年吃素的老人家可補充維生素B12。但額外補充維生素D可能有必要。補充維生素D除了幫助鈣質吸收,維持骨骼健康外,還可增強肌肉健康,預防跌倒。
Q 老年人是不是不論吃多少,都容易削瘦?
A 一般而言,上了年紀之後,新陳代謝率漸漸變慢,要瘦下來比年輕人或是中年人還要煞費苦心。在門診裡,常聽老人家說:「我吃得很少,為何瘦不下來?」主要是因為上了年紀運動量變少,加上代謝變差,食量如果沒有相對地減少很多,根本很難瘦下來。
家裡老人若有出現正常吃,體重一直下降時,就要注意身體機能是不是出現問題了,比如憂鬱或腫瘤,都有可能造成體重短期內產生劇烈變化。門診裡,曾出現兩個月內體重狂降10公斤的案例,檢查發現體內有腫瘤。
Q 年紀愈大,需要補充更多蛋白質嗎?
A 不需要,要視個人情況而定,像腎功能不佳的人,不適合補充過多的蛋白質,一般健康老人若均衡飲食,也不需額外再補充,從食物中的肉、魚、蛋、豆腐、豆干中攝取即可。
為什麼老人要補充蛋白質?上了年紀,身體機能開始衰退,蛋白質攝取不足,長久下來,會造成免疫力下降,身體變得虛弱無力,導致肌肉量減少。老人蛋白質攝取量,一天是0.8∼1.0公克/公斤,換句話說,一個60公斤的老人,一天需攝取48克∼60克的蛋白質。攝取足夠的蛋白質,可改善肌肉萎縮。
 
來源:全民健康基金會
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